Appelées aussi “légumes secs”, lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, soja ou pois cassés forment une famille végétale aussi riche en saveurs qu’en bienfaits. Quels sont leurs secrets ?
Vitamines du groupe B, fer, cuivre, magnésium, manganèse, zinc, phosphore, mais aussi fibres, glucides et protéines : de nombreux travaux scientifiques ont mis en avant les effets très positifs sur la santé de la consommation de légumineuses. Elles permettraient de lutter contre le surpoids et l'obésité et de prévenir le diabète de type 2.
Riches en glucides complexes et de fibres, elles se digèrent lentement et apportent une sensation de satiété : les légumineuses, ça cale ! Avec leur faible charge glycémique, elles apportent de l’énergie de façon durable. Il a été prouvé* que leur consommation régulière participe à la baisse du taux de cholestérol total, ainsi qu’à celle des risques cardio-vasculaires.
* Bazzano L.A., Thompson A.M., Tees M.T., et al., Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2011 Abeysekara S., Chilibeck P.D., Vatanparast H., et al., A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults, Br J Nutr, 2012
Comportant de 5% à 10% de protéines (soit 5,6 à 10,2 g pour une portion de 100 g de légumineuses cuites*, hors soja), les légumineuses sont des alliées de choix pour une alimentation équilibrée. Les protéines qu’elles apportent sont différentes de celles de la viande : elles sont riches en lysine et pauvres en acides aminés soufrés. Bonne nouvelle : les céréales (blé, riz….) contiennent ce qui manque justement aux légumineuses. En les associant dans la même journée ou dans un repas, on obtient ainsi des protéines de bonne qualité nutritionnelle. Haricots rouges et riz, lentilles et pâtes, semoule et pois chiches : des duos gagnants !
* source CIQAL
Engrais verts naturels, ces plantes captent l’azote de l’air (élément essentiel à la croissance des plantes) et le réintroduisent dans le sol, ce qui le fertilise de façon naturelle... et profite à la culture suivante. Ainsi, elles réduisent les émissions de gaz à effet de serre (pas besoin d’engrais minéraux de synthèse) et aident à préserver la biodiversité végétale.
Consommées partout dans le monde, elles permettent de varier les menus : falafel libanais, chili con carne tex-mex, riz sauté aux lentilles… Plébiscitées pour leur faible coût, elles permettent de manger plus végétal et plus équilibré. Et pour gagner du temps, on les trouve facilement en conserves prêtes à l’emploi, ce qui évite le temps de trempage et de cuisson, souvent long.