Légumineuses, oléagineuses, ou simplement décoratives : en cuisine, les petites graines ont tout bon ! Trop souvent négligées, leurs bienfaits pour la santé et leurs saveurs délicieuses sont d’excellentes raisons pour les consommer plus souvent. Graines de lin, de chanvre ou de chia, de sésame ou de tournesol, lentilles, haricots rouges, pois ou pois chiches, amandes, noix ou noisettes, découvrez comment les inclure plus facilement dans votre alimentation.
À ne pas confondre avec les légumes, les légumineuses sont riches en fibres et glucides complexes, et contiennent des teneurs en protéines particulièrement intéressantes. Parmi les plus consommées : haricots (de toutes les couleurs), lentilles, pois, pois chiches, lupin, soja… Avant de les faire cuire, il faut les faire tremper dans l’eau (au moins 8h), et prendre le temps de bien les cuire, ce qui peut être long. Voilà pourquoi une conserve de légumineuses prête à l’emploi est toujours pratique à avoir sous la main, pour équilibrer facilement un repas végétarien. Les protéines des légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés que l’on retrouve dans les protéines animales : elles ne contiennent pas certains acides aminés soufrés. C’est l’une des raisons pour lesquelles on recommande, dans le cadre d’une alimentation végétarienne, de les associer avec des céréales et des céréales complètes (riz, blé, orge…) afin d’obtenir des protéines de bonne qualité, c’est-à-dire équilibrées. D’où leur combinaison dans nombre de recettes traditionnelles : haricots et maïs en Amérique Centrale, semoule et pois chiches dans le couscous d’Afrique du Nord… Leurs effets sur la satiété et le bien-être intestinal sont liés à leur richesse en fibres : encore une raison de plus pour en consommer régulièrement !
Comme leur nom l’indique, les oléagineux sont riches en huile. Voilà pourquoi on trouve dans cette famille les noix de Grenoble, les noix de cajou, noisette, noix du Brésil, pistache, amande mais aussi olive. On associe souvent les fruits oléagineux à l’heure de l’apéritif, où on les grignote volontiers, alors que leurs bienfaits pour la santé justifient une part plus importante à prendre dans notre alimentation. Les oléagineux comme les amandes et les noix sont riches en fibres, mais ils ont bien d’autres effet-santé : les antioxydants, minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, magnésium, potassium) qu’ils contiennent les rendent intéressants dans le cadre d’une consommation équilibrée.
Et si les oléagineux sont riches en matières grasses, celles-ci ont un profil nutritionnel bien différent des matières grasses animales : comportant des acides gras mono-insaturés, elles permettent de limiter le mauvais cholestérol, selon plusieurs études.
On les croit surtout décoratives, mais les graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, graines de courge, graines de pavot et graines de sésame ont plus d’un tour dans leur sac. Croquantes et parfumées, leurs bienfaits proviennent de leur richesse en acides gras essentiels, notamment en oméga-3 (c’est particulièrement le cas pour les graines de lin et de chia). Ces graines sont faciles à consommer en les intégrant dans de nombreuses recettes de cuisine : saupoudrées sur du pain, glissées dans des salades, ajoutées dans des pestos… Leur goût se marie bien à celui des céréales complètes, et elles apportent également de la texture et du moelleux au pain, qui se conserve ainsi plus longtemps. Les graines de lin sont riches en fibres solubles, ce qui les rend particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. Néanmoins, pour que l’organisme en profite (ainsi que de sa richesse en oméga-3), il convient de les moudre finement avant d’en saupoudrer salade, muesli ou toute autre préparation. Avec toutes ces petites graines, on a décidément de quoi se régaler sain facilement !