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Top 5 des légumineuses et légumes sources de fibres

VIVE LES FIBRES !  Les légumes sont la 1ère source de fibres dans notre alimentation. Mais savez-vous pourquoi nous en avons besoin et quels sont les aliments à privilégier pour être sûrs d’en consommer suffisamment ? On vous dit tout !

Légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes sont naturellement sources de fibres. Mais à quoi servent-elles ? Et quels sont précisément les aliments qui en contiennent le plus ?

POURQUOI AVONS-NOUS BESOIN DE FIBRES ?

Ce n’est pas dans l’estomac ni dans l’intestin grêle qu’agissent les fibres, mais bien plus bas, dans notre côlon. Si le rôle de certaines fibres dans le bon fonctionnement du tube digestif est assez bien connu,  elles ont bien d’autres fonctions dans notre organisme. Non digérées par les enzymes du tube digestif, elles servent aussi de nourriture aux bonnes bactéries de notre côlon (ce que l’on nomme le microbiote). Les fibres insolubles (essentiellement contenues dans les céréales complètes) et les fibres solubles (celles des fruits et légumes, des légumineuses et des algues) ont une action complémentaire, ce qui explique l’importance de varier leur source dans notre alimentation. Mais aussi de bien boire quand on en consomme, puisqu’elles permettent de réduire la vitesse de la digestion. Elles nous aident à être  plus rapidement rassasiés et à avoir moins faim entre les repas. Pour assurer une fonction intestinale correcte chez un adulte, 25 g suffisent. Parmi les céréales, légumineuses, fruits frais et secs et légumes, en voici 5 à mettre au menu pour être sûr de ne pas en manquer !

LÉGUME 1 : ARTICHAUT CUIT

9,4 g de fibres au 100 g

C’est un coeur… mais aussi un trésor, de par sa richesse en fibres solubles et insolubles. L’inuline (sa fibre principale) lui donne sa saveur sucrée : insoluble, elle favorise  la prolifération des bonnes bactéries au niveau du côlon ce qui est bon pour le système immunitaire. Si on pense à consommer son fond et à l’effeuiller, ne pas oublier sa tige, particulièrement riche en fibres, que l’on peut peler, cuire à la vapeur et réduire en purée. Zéro gaspi et bonus de fibres assuré. 

LÉGUME 2 : HARICOT BLANC ET HARICOT ROUGE

8 à 9 g de  fibres aux 100 g

Toutes les légumineuses sont des sources de fibres intéressantes. Les haricots ont comme avantage leur facilité de préparation -encore plus si on les choisit déjà cuits et en conserve- et leur goût se prêtant à toutes les fantaisies, avec ou sans épices, végétariennes ou avec de la viande.

LÉGUME 3 : SALSIFIS

8  à 9  g de fibres aux 100 g

Peu commun à l’état frais, le salsifis se trouve dans les rayons surgelé et appertisé, en conserve. C’est là qu’il contient le plus de fibres : autant que les haricots blancs ou rouges. Simplement revenus dans du beurre (comme des carottes) ou dans un jus de rôti, ils s’accommodent aussi réchauffés dans de la sauce tomate, ou plus gourmands encore, en beignets.

 

LÉGUME 4 : LENTILLES CUITES

7 à 8 g de fibres aux 100 g

Brunes, vertes, corail, toutes les lentilles sont riches en fibres, à la fois solubles et insolubles. Ce qui les rend utiles pour faciliter le transit, mais également pour assurer une bonne satiété -utile pour les ados et les sportifs, qui nécessitent des apports plus conséquents. En soupe, en salade ou associées avec du riz, leur simplicité de cuisson permet d’enrichir facilement son menu en fibres ni vu ni connu.

 

LÉGUME 5 : PETITS POIS CUITS

6 à 7g de fibres aux 100 g

Stars du printemps, ils sont aussi disponibles toute l’année en conserve ou surgelés. Facile d’ajouter un bonus de fibres à vos préparations en les glissant dans les soupes, dans du riz sauté, dans une sauce pour des pâtes… Couleurs et fibres garanties !

 

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