Comment devenir végétarien ?

Le régime végétarien provoque un changement des habitudes alimentaires. Il consiste en effet à supprimer de son alimentation la viande rouge et blanche ainsi que le poisson pour privilégier la consommation de légumes et de fruits, mais aussi de légumineuses et de céréales pour assurer leurs besoins en protéines. Il y a quelques conseils à suivre pour adopter ce nouveau mode de vie sans difficulté et apprendre à varier sa cuisine tout en restant en bonne santé. Car la santé et le poids ne sont pas forcément au coeur de la décision de devenir végétarien.
Pour devenir végétarien, quel que soit votre âge, il est préférable de procéder par étapes en éliminant petit à petit les produits d'origine animale. Pour autant, la viande étant source de protéines, il faudra trouver une alternative en privilégiant les protéines végétales. Il est également nécessaire de s'informer pour adopter une alimentation végétarienne tout en évitant les nutriments à risque :  fer, iode , vitamines B12 et D et un équilibre phosphocalcique . Tout doucement, préparez de nouvelles recettes végétariennes à base de légumes diverses. Et retenez que le régime végétarien ne doit pas être triste. Vous avez simplement besoin d'apprendre à cuisiner autrement pour adopter ce nouveau style de vie ! Evitez la transition du jour au lendemain.

Pour faciliter la transition, commencez par revisiter vos plats préférés en version végétarienne. Remplacez par exemple la chair de vos lasagnes par des légumes grillés ou des lentilles parsemées d'un filet d'huile d'olive. Commencez par introduire un repas végétarien par semaine, puis deux, puis trois. Et si vous hésitez encore, testez une première recette simple et gourmande comme les courgettes Hasselback façon pizza : un plat coloré qui prouve que la cuisine végétarienne peut être aussi créative que savoureuse. 

D'abord des légumes et des fruits car ils sont riches en antioxydants, vitamines, oligo-éléments, et contiennent des fibres. En la matière, faites-vous plaisir et cuisinez les fruits et légumes sous toutes les formes. Chez Bonduelle, nous pensons aux végétariens à qui nous proposons des légumes frais, en conserve, surgelés ou préparés dans des recettes originales, que vous pouvez ainsi conserver plus longtemps. Vous trouverez des astuces pour varier votre cuisine et intégrer progressivement des repas végétariens au menu. Ensuite, des légumineuses car elles contiennent des protéines végétales, du fer et des fibres. Ainsi, les végétariens consomment beaucoup de lentilles, pois chiches, fèves, haricots et pois. Mais aussi du soja sous forme de tofu pour remplacer la viande. Là encore, nous vous avons concocté de nouvelles recettes comme des recettes de tofu, des recettes à base d'épeautre, ou encore ce burger veggie pour vos papilles et pour votre santé. Vous saurez ainsi rapidement préparer une grande variété de plats végétariens pour vous familiariser avec ce nouveau régime alimentaire en peu de temps.

Enfin des céréales, essentielles et indispensables car elles sont aussi importantes sur le plan alimentaire : elles apportent des glucides et un peu de protéines. Originaires du monde entier, elles permettent de varier les plaisirs, à conjuguer souvent avec des épices. Découvrez toutes nos idées de recettes à base de blé, épeautre, orge, quinoa ou maïs. En association avec les légumes, elles apportent l'énergie nécessaire pour faire le plein pour une journée. 

N'oubliez pas les oléagineux : noix, noisette, pignons, amandes... faciles à intégrer à nombre de recettes, pour rehausser la saveur de vos légumes. Et ce n'est pas parce que les plats sont composés de légumes, qu'il ne faut pas y mettre de matière grasse, au contraire ! Pour la gourmandise et pour ses apports en oméga, privilégiez les huiles végétales.

A noter toutefois, qu'à la différence du végétalien, le végétarien consomme du lait, des œufs et du fromage.

Selon l'Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire), les besoins nutritionnels sont : 

• 7 portions de fruits et légumes (700 g/j) ;
• 1 portion un jour sur deux de légumes secs (haricots secs, lentilles, pois cassés, etc.) (75 g/j) ;
• 1,5 portion de féculents et pains (blé, pâtes, riz, quinoa, sarrasin, avoine, etc.) : 170 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres;
• 2 poignées d'oléagineux (pistaches, amandes, noisettes, purée de cacahouètes, olives, etc.) : 65 g/j ;
• des analogues de produits laitiers frais (yaourt au soja, produits aux lait végétal, etc.) : 350 g/j ;
• de la levure de bière (germe de blé, levure alimentaire en paillettes, etc.) : 10 g/j ;
• du lait : 450 ml/j ;
• des œufs 30 g/j (1/2 oeuf, ou 1 tous les 2 jours) ;
• 1,5 portion de fromage (50 g/j.) 

A noter que s'il est équilibré, le régime végétarien peut convenir aux enfants ainsi qu'aux seniors.

Passer à une cuisine végétarienne, c’est aussi l’occasion de redécouvrir la créativité en cuisine. Les légumes deviennent la base de plats colorés, riches en textures et en saveurs. En variant les cuissons (vapeur, four, poêlée ou wok), vous transformez vos repas du quotidien en un moment de cuisine rien qu'à vous. Les légumes Bonduelle, déjà prêts à l’emploi, permettent de gagner du temps tout en gardant la liberté de cuisiner à votre rythme. Un simple mélange de légumes rôtis, de tofu grillé et de céréales suffit à composer une assiette équilibrée et savoureuse.
 

Le régime végétarien n’est pas réservé à quelques initiés. Il séduit de plus en plus de familles grâce à sa simplicité et à sa diversité. Les enfants adorent les burgers végétariens ou les boulettes à base de pois chiches, faciles à personnaliser. Les parents, eux, apprécient les plats rapides à préparer, comme les poêlées de légumes ou les gratins express. L’essentiel est d’oser les associations : un pavé végétal avec des tagliatelles de légumes, une salade de quinoa et fèves edamame, ou une pizza maison garnie de légumes grillés.

Voici une suggestion d'idées pour réussir une meilleure transition aux repas végétariens. 3, 2, 1... A table avec nos dernières nouveautés, et c'est même mieux qu'au restaurant ! Vous trouverez d'ailleurs toutes les informations nutritionnelles sur nos fiches produits.

Recettes végétariennes à cuisiner  

• Veggie bowl aux falafels
• Brochettes végétariennes
• Brochettes de champignons de Paris façon yakitori

Vous pouvez également consulter le site de l'association végétarienne de France pour plus d'informations sur le végétarisme.

Si cette thématique vous intéresse, vous pouvez également lire notre article sur ce que mange un vegan.